5 ท่าโยคะเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้นเรียนกับ The Artists Dance Studio

“โยคะ” เทรนด์การออกกำลังกายสุดฮอตในยุคปัจจุบัน เพราะนอกจากจะได้สุขภาพที่แข็งแรงสมส่วนแล้ว โยคะยังเป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถฝึกจิตใจและสร้างสมาธิให้กับผู้เล่นได้เป็นอย่างดี เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพครบวงจรทั้งภายในและภายนอกเลยทีเดียว ซึ่ง The Artists Dance Studio สถาบันสอนโยคะและเต้นที่ได้รับมาตรฐานสากล และมีจุดเริ่มต้นในการก่อตั้งสถาบันมาจากความรักและหลงใหลในการเต้นและโยคะของผู้บริหารสถาบันเอง จึงทำให้มั่นใจได้มากกว่าร้อยเปอร์เซ็นต์ว่า ทุกหลักสูตรที่เปิดสอนจะสร้างสุขภาพรวมถึงบุคลิกภาพที่ดีให้กับผู้เรียนได้อย่างแน่นอน และวันนี้เราจะมาแนะนำ 5 ท่าโยคะเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้น เรื่องไม่ยากที่ต้องเรียนรู้ ส่วนจะมีท่าไหนให้ซ้อมหัดทำกันบ้างนั้น ไปดูกัน

1. ท่านักรบ 1 (Warrior 1) หรือชื่อเรียกอย่างเป็นทางการในภาษาสันสกฤตว่า Virabhadrasana 1

วิธีการทำท่า Warrior 1

1. ยืนตัวตรงเท้าชิดกันทั้งสองข้าง

2. แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันประมาณ 3 – 4 ฟุตโดยที่ส้นเท้าวางอยู่ในเส้นระนาบเดียวกัน

3. บิดเท้าขวาไปข้างหน้า 90 องศา และเท้าซ้ายบิดตามเล็กน้อย โดยที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางแนบไปกับพื้นเต็มเท้า

4. บิดลำตัวและสะโพกไปด้านหน้า (ด้านเดียวกับเท้าขวา)

5. หายใจเข้าพร้อมกับยกมือทั้งสองข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ

6. หายใจออก กดสะโพกลงพร้อมกับค่อย ๆ ย่อขาขวา ให้หัวเข่าขวาอยู่ตำแหน่งเดียวกันกลับข้อเท้าขวา ส่วนเข่าซ้ายยืดตึง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย

7. ยืดแขนและช่วงลำตัวให้ตึงมากที่สุด ค้างไว้ และหายใจเข้า-ออกในลักษณะลึก ๆ และยาว ๆ ประมาณ 20 – 30 วินาที

8. เมื่อครบแล้วให้หายใจเข้าแล้วยกตัวขึ้น และหายใจออกเอามือลง บิดลำตัวกลับในตำแหน่งเดิม

ประโยชน์

เป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง อีกทั้งยังลดความตึงบริเวณไหล่ หลัง และคอ ทำให้บรรเทาอาการปวดบริเวณดังกล่าวได้เป็นอย่างดี ช่วยเปิดทรวงอกทำให้สามารถหายใจได้ลึกขึ้น ที่สำคัญช่วยลดเซลลูไลท์ (Cellulite) ไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพกได้อย่างเห็นผล

ข้อควรระวัง

• ควรวางตำแหน่งสรีระให้ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกท่าทางที่ผิด

• ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

• ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณไหล่ หลัง สะโพก หรือหัวเข่า ควรหลีกเลี่ยงการฝึกเรียนโยคะท่านี้

2. ท่าสุนัขก้มหน้า (DOWNWARD FACING DOG) หรือชื่อเรียกอย่างเป็นทางการในภาษาสันสกฤตว่า Adho Mukha Asana

วิธีการทำท่า DOWNWARD FACING DOG

1. ยืนตรงขาชิด กางขาให้กว้างเท่ากับความกว้างของสะโพก และกางแขนให้กว้างเสมอหัวไหล่

2. กางนิ้วออกให้กว้าง แล้วค่อย ๆ ก้มลงพื้น เอามือดันพื้นในลักษณะวางเต็มมือ

3. ยืดขาทั้งสองข้างให้ตึง หรือสามารถหย่อนได้เล็กน้อยให้รู้สึกผ่อนคลาย

4.  ขยับแขนไปด้านหน้าเล็กน้อย และขยับขาถอยไปด้านหลังเล็กน้อยเช่นกัน

5. หมุนต้นขาเข้าหากันด้านใน กดส้นเท้าให้แนบสนิทกับพื้น คางชิดหน้าอก ค้างไว้ซัก 2-3 นาที

6. วางเข่าลง และผ่อนคลายลำตัวช่วงบนตั้งแต่ศีรษะ คอ จนถึงช่วงหลัง

7. หายใจลึก ๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงผ่อนออก ทำแบบนี้ซักครู่ จึงค่อยเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง

ประโยชน์

ท่าโยคะเบื้องต้นที่ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณต้นคอ ช่วงไหล่ไล่ไปจนบริเวณหลังล่าง ถือเป็นท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาและบำบัดความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะสามารถช่วยลดอาการวัยทองและโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

ข้อควรระวัง

• ไม่ควรฝืนให้ร่างกายเหยียดตึงจนเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

• ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการเส้นประสาทมือถูกกดทับ

• สตรีมีครรภ์ไม่ควรฝึกเรียนโยคะท่านี้

3. ท่าอูฐ (Camel Pose) หรือชื่อเรียกอย่างเป็นทางการในภาษาสันสกฤตว่า Ustrasana

วิธีการทำท่า Camel Pose

1. นั่งคุกเข่าวางหน้าเท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น

2. เอามือทั้งสองมืออ้อมมาวางไว้บริเวณช่วงหลังล่างถึงก้นกบ โดยให้นิ้วมือทั้งสิบนิ้วชี้ลงพื้น และออกแรงเล็กน้อยดันไว้

3. ค่อยใช้มือดันบริเวณที่วางไว้ แล้วโน้มตัวหงายและเงยศีรษะไปด้านหลัง ให้อกผาย หายใจได้สะดวก โดยโน้มไปบริเวณด้านหลังให้ได้มากที่สุด

4. ค่อย ๆ นำมือทีละข้างหรือทั้งสองข้างขยับไปวางบริเวณฝ่าเท้า และค้างไว้ประมาณ 1-2 นาที หายใจเข้า-ออกสลับกันลึก ๆ

5. เอามือออกจากฝ่าเท้า มาวางไว้บริเวณสะโพก นั่งคุกเข่าลงกับพื้นแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายร่างกาย

ประโยชน์

เป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่สร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกายสูง จึงควรเริ่มฝึกเป็นท่าแรก ๆ ของการเล่นโยคะ สามารถแก้อาการไหล่ห่อ หรือหลังค่อมได้ดี กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญส่งผลทางด้านจิตใจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย

ข้อควรระวัง

• ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณกระดูกช่วงต้นคอ และหลังไม่ควรฝึกท่านี้

• ผู้ที่มีอาการความดันโลหิตสูง หรือต่ำ ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้เช่นกัน

4. ท่ายืดก้มตัว (Standing Forward Fold) หรือชื่อเรียกอย่างเป็นทางการในภาษาสันสกฤตว่า Uttanasana

วิธีการทำท่า Standing Forward Fold

1. ยืนตัวตรงเท้าชิด วางเท้าให้ตรงไม่เอียง

2. หายใจเข้าลึก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกับโน้มตัวลง ขาตั้งตึงและค่อย ๆ โน้มตัวลงมาให้ได้มากที่สุด

3. เอามือจับที่ข้อเท้าหรือวางไว้บริเวณหลังส้นเท้าก็ได้ และค้างไว้ หายใจเข้า-ออก ซัก 1-2 นาที

4. ค่อย ๆ คลายมือแล้วนำไปวางไว้บริเวณสะโพก ผ่อนคลาย และค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน

ประโยชน์

สามารถลดภาวะซึมเศร้าได้ ส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร สร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณขา และยังสามารถลดอาการปวดศีรษะ แถมช่วยให้นอนหลับง่ายสนิทตลอดคืนได้อีกด้วย

ข้อควรระวัง

• ไม่เหมาะกับผู้ที่อาการเกี่ยวกับกระดูกบริเวณเข่า

• หากหลังของคุณมีอาการบาดเจ็บควรงดการฝึกท่านี้เช่นกัน

• ควรยืนให้ถูกตำแหน่ง และโน้มตัวลงได้เท่าที่ได้ ไม่ฝืนจนเกินไป เพราะอาจเสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

5. ท่ากระต่าย (Rabbit Pose) หรือชื่อเรียกอย่างเป็นทางการในภาษาสันสกฤตว่า Sasangasana

วิธีการทำท่า Rabbit Pose

1. นั่งคุกเข่าลงบนส้นเท้าโดยให้หน้าเท้าแนบไปกับพื้น

2. ยืดลำตัวให้ตรง เอามือจับไว้บริเวณส้นเท้า ศีรษะตั้งตรงและมองตรงไปด้านหน้า

3. เหยียดแขนให้ตึง แล้วโน้มตัวด้านหน้าให้ได้มากที่สุด

4. ค่อย ๆ ยกสะโพกและก้นขึ้น โดยที่ศีรษะติดพื้นหน้าผากแตะหัวเข่า ค้างไว้สักครู่

5. หายใจเข้า และหายใจออก จากนั้นจึงค่อย ๆ ลดสะโพกลง ผ่อนคลาย และทำท่าเดิมซ้ำประมาณ 5 – 6 รอบ

ประโยชน์

ถือเป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่ช่วยยืดหยุ่นกระดูกสันหลังได้ดี ลดอาการปวดเกร็ง และป้องกันการหดตัวของกระดูก อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต และที่สำคัญช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทได้ดีขึ้น แก้อาการ Office Syndrome ได้เป็นอย่างดี

ข้อควรระวัง

• สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้ หรือฝึกท่านี้บนพื้นนุ่ม ๆ เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นจากเดิม

• ควรมีผู้เชี่ยวชาญดูแลความถูกต้องของท่าอยู่เสมอ เพื่อสรีระที่ดี และห่างไกลจากอุบัติเหตุที่อาจเกิดได้ขณะฝึก

เป็นอย่างไรบ้างกับ 5 ท่าโยคะเบื้องต้นที่นำมาฝากกันในวันนี้ เรียกได้ว่าโดนใจคนรักสุขภาพกันอย่างแน่นอน ซึ่งหากดูจากเนื้อหาที่ได้กล่าวมา การออกกำลังกายโดยมีผู้เชี่ยวชาญดูแลดูจะเป็นวิธีที่หลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ และเมื่อมีผู้รู้คอยดูแลการฝึกเรียนโยคะในแต่ละท่าของคุณ ก็จะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้รับจากการฝึกที่ถูกวิธี สร้างสุขภาพพลานามัยที่แข็งแรงสมบูรณ์ตรงตามที่ตั้งใจ และฝึกคุณให้เป็นผู้ที่มีสติและสมาธิที่ดีได้อีกด้วย

เรียบเรียงโดย THE ARTISTS DANCE STUDIO