7 ท่าโยคะง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน

ช่วงนี้ใครหลาย ๆ คนคงใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่กับบ้าน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานที่บ้าน (Work From Home) หรือ เก็บตัวอยู่กับบ้าน แต่อยู่บ้านนาน ๆ ก็อาจจะเบื่อ นั่งทำงานทั้งวันจนร่างกายเมื่อยล้าไปหมด วันนี้ The Artists Dance Studio จะมาเปิดห้องเรียนโยคะผ่านบทความนี้ เพื่อถ่ายทอด 7 ท่าโยคะที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน ท่าโยคะง่าย ๆ ที่ใช้พื้นที่ไม่มาก แต่กลับสร้างประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ซึ่งจะมีท่าไหนบ้างนั้น ถ้าพร้อมแล้ว เรามาหัดทำไปพร้อม ๆ กันเลย

1. ท่าภูเขา (Mountain pose)

Mountain pose

ยืนตัวตรงเท้าชิดกันทั้งสองข้าง เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อท้อง ยืดอก คอ และศีรษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า ค่อย ๆ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นพนมมือเหนือศีรษะ ตามองตามมือทั้งสองข้าง เอนตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที

ประโยชน์ของท่าภูเขา
เป็นท่าโยคะที่ฝึกการยืนที่ถูกสุขลักษณะ ช่วยในการยืดและคลายกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ให้หายใจได้สะดวกขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง และก้นให้แข็งแรงอีกด้วย

2. ท่าเก้าอี้ (Chair Pose)

Utkatasana

ยืนตัวตรงเท้าห่างกันเล็กน้อย พนมมือขึ้นเหนือศีรษะ ต้นแขนแนบใบหู เหยียดมือออกไปให้ตึง จากนั้นค่อย ๆ ย่อขาทั้งสองข้างลงเล็กน้อย โดยที่หัวเข่าห้ามยื่นออกไปเลยบริเวณปลายนิ้วเท้า จะได้ท่าที่คล้ายอากัปกริยาการนั่งเก้าอี้ ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

ประโยชน์ของท่าเก้าอี้
เป็นท่าโยคะที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก และต้นขา รวมไปถึงข้อเท้าให้แข็งแรง เพราะท่าออกแบบให้เหมือนการนั่งเก้าอี้ในอากาศ ดังนั้นทั้งสามส่วนจึงเป็นอวัยวะที่มารองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดแทนเก้าอี้ เหมาะสำหรับผู้เรียนโยคะที่ต้องการสร้างความแข็งแรง ลด และกระชับสัดส่วนบริเวณดังกล่าว

3. ท่าก้มแตะปลายเท้า (Forward Fold)

Uttanasana

ยืนตัวตรงเท้าชิด ค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ ขาเหยียดตึงไม่งอ พยายามโค้งให้ลำตัวแนบกับช่วงขา และก้มให้ได้มากที่สุด มือทั้งสองจับบริเวณข้อเท้าหรือวางไว้หลังส้นเท้า ค้างไว้ประมาณ 45 – 60 วินาที

ประโยชน์ของท่าก้มแตะปลายเท้า
ช่วยยืดกระดูกสันหลังและต้นขา ดีต่อระบบย่อยอาหาร ลดอาการปวดศีรษะ แถมยังช่วยให้นอนหลับง่ายสบายยาวนานตลอดคืน

4. ท่านักรบ (Warrior 1)

Virabhadrasana 1

ยืนแยกขาแต่ละข้างไปด้านหน้าและด้านหลัง โดยให้ส้นเท้าวางอยู่ในระนาบเดียวกัน ค่อย ๆ ย่อขาหน้าทำมุม 90 องศา สังเกตหัวเข่าห้ามยื่นออกไปเกินปลายเท้า ส่วนขาหลังเหยียดตึง ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบสนิทกับพื้น หันหน้าไปทางขาข้างที่ย่อทำมุม 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นพนมมือเหนือศีรษะ ให้ต้นแขนแนบใบหู ค้างไว้ ประมาณ 30 วินาที

ประโยชน์ของท่านักรบ
ท่านักรบเป็นท่าพื้นฐานที่ผู้เริ่มเรียนโยคะสามารถนำไปฝึกเองที่บ้านได้ เพื่อช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลังไล่ลงมาจนถึงสะโพก ที่เกิดจากกิจวัตรประจำวันหรือการนั่งทำงานเป็นเวลานาน แถมยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ลดไขมันและเซลลูไลท์ (Cellulite) ได้เป็นอย่างดี

5. ท่าท่อนไม้ (Chaturanga)

Chaturanga

นอนคว่ำ ตั้งนิ้วเท้าขึ้นจรดกับพื้น เท้าชิดกัน จากนั้นงอข้อศอก มือวางระดับอกแนบสนิทกับพื้น สูดลมหายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ใช้มือทั้งสองข้างออกแรงดันพื้นเพื่อให้ลำตัวยกขึ้นแขนตั้งฉาก ลำตัวเหยียดตรงจนสุดปลายเท้าขนานกับพื้น ให้มือและปลายเท้าช่วยประคองตัวและแบกรับน้ำหนักตัวไว้ ค้างไว้สักครู่ หายใจออกแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายนอนลงแนบกับพื้น

ประโยชน์ของท่าท่อนไม้
เพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือ กล้ามเนื้อส่วนแขน และหน้าท้อง รวมไปถึงช่วยให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการเรียนโยคะเพื่อเน้นการเพิ่มความกระชับและความแข็งแรงให้กับอวัยวะส่วนแขน ท่านี้ถือว่าเหมาะมากเลยทีเดียว

6. ท่างู (Cobra Pose)

Bhujangasana

นอนคว่ำในลักษณะราบยาวไปกับพื้น ลำตัวเหยียดตรงจรดปลายเท้า หลังเท้านาบกับพื้น งอข้อศอกให้มือทั้งสองข้างวางอยู่ในระนาบเดียวกันกับหัวไหล่ กดปลายเท้าให้แนบสนิทกับพื้น และเกร็งต้นขาจนถึงสะโพก จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างดันตัวเองขึ้นจากพื้นช้า ๆ จนข้อศอกยืดตรง โดยที่อวัยวะช่วงล่างยังแนบสนิทพื้นเหมือนเดิม ยืดศีรษะและคอให้ตึง อกผาย เปิดไหล่ หลังตรง ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วจึงผ่อนคลาย ค่อย ๆ ปล่อยตัวเองนอนนาบไปกับพื้น และทำซ้ำแบบเดิมอีกประมาณ 3 – 5 รอบ

ประโยชน์ของท่างู
ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหลัง โดยเฉพาะกระดูกสันหลังให้สมบูรณ์แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง รวมไปถึงช่วยให้ระบบเลือดในร่างกายไหลเวียนได้ดีอีกด้วย

7. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

tree-pose

ปิดด้วยท่าสุดฮิตของการเรียนโยคะ ท่าที่มักถูกนำไปปรับใช้เป็นท่าสำหรับโพสถ่ายรูปเก๋ ๆ ความง่ายของท่า บวกกับโครงสร้างทางสรีระร่างกายที่ช่วยเพิ่มองค์ประกอบของภาพถ่ายให้ดูมีมูลค่ามากยิ่งขึ้น จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะนิยมชมชอบท่านี้กัน เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการยืนตัวตรงในท่าที่สบายและทะมัดทะแมง ค่อย ๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น นำฝ่าเท้าข้างที่งอเข่าไปวางไว้บริเวณต้นขาของขาอีกข้างช้า ๆ พยายามทรงตัวด้วยขาข้างเดียวที่ยืนอยู่ไม่ให้ล้ม จากนั้นยกแขนขึ้นพนมมือไว้เหนือศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 20 – 30 วินาที เอาขาลง และทำซ้ำสลับขาไปมาประมาณ 3 – 5 รอบ

ประโยชน์ของท่าต้นไม้
เป็นท่าที่ไว้ใช้ฝึกจิตสมาธิให้สงบไม่ฟุ้งซ่าน การประคองตัวเองไม่ให้ล้ม ฝึกทรงตัวจนสามารถยืนบนขา ๆ เดียวได้เป็นระยะเวลานาน นอกจากการฝึกเพื่อให้ร่างกายบริเวณกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ไล่ลงมาจนถึงข้อเท้าแข็งแรงแล้ว ยังเป็นวิธีฝึกสมาธิไปในตัวอีกด้วย

ผ่านไปแล้วกับ 7 ท่าโยคะง่าย ๆ ที่รับประกันความง่ายว่าคุณสามารถฝึกเองที่บ้านได้อย่างแน่นอน เอาไว้ใช้เป็นกิจกรรมแก้เบื่อ แก้เหงาเวลาอยู่บ้าน สร้างช่วงเวลาที่มีความสุขของคุณกับทุกคนในครอบครัวด้วยกิจกรรมโยคะในบ้านเพื่อสุขภาพ แต่อย่าลืมว่าทั้ง 7 ท่าที่นำมาแนะนำเป็นเพียงท่าพื้นฐานง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นหัดเล่นโยคะเท่านั้น แต่หากคุณต้องการฝึกในท่าที่ Advance กว่านี้ คุณจำเป็นต้องฝึกหรือเรียนโยคะกับผู้ที่มีความเชี่ยวชาญ เพื่อความปลอดภัย และความถูกต้องของท่า จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ของร่างกายและจิตใจที่เห็นผลอย่างชัดเจน

เรียบเรียงโดย THE ARTISTS DANCE STUDIO

Leave a Reply